¿Estás buscando deshacerte de los kilos extras?… seguramente ya intentaste todo lo posible para lograrlo ¿cierto? La solución a este problema de sobrepeso es lógica: comer mejor y lo sabés, pero entonces ¿por qué simplemente no lográs tomar mejores decisiones para adelgazar?
Tal vez, no quieras comprometerte a un “largo” proceso, tal vez pienses que es difícil o incluso imposible y te resignaste a vivir con esa cintura en expansión que solo afecta tu bienestar, pero ¡espera! ¿qué pasaría si la solución está en tu propia mente?
Aquí encuentras efectivos trucos mentales con acción inmediata para empezar comer mejor y adelgazar de forma saludable (basado en evidencia).
“Cambia la forma en la que comes y cambiarás tu vida”
Consecuencias como: una baja autoestima, falta de confianza, depresión, sensación de fracaso y la afectación en tus relaciones personales.
Adelgazar se convierte entonces, en una posibilidad de mejorarlo todo al mismo tiempo. Lograr tu peso ideal es la clave para desencadenar una transformación interna y externa en cadena.
Lo curioso es que todos sabemos como lograrlo: tener una alimentación saludable y hacer actividad física de forma regular.
Entonces, si sabemos la solución (aquí viene la pregunta del millón): ¿Por qué no logramos mejorar nuestros hábitos de alimentación y adelgazar?
Existen muchos motivos que explican por qué no logras adelgazar, algunos de ello son los siguientes:
Por eso, a pesar de que quieres bajar de peso y mejorar tus alimentos diarios, tu intención tiene poco efecto frente a estos hábitos poco saludables.
De acuerdo con algunos estudios, solo el 20% de las personas mantienen un plan de alimentación para perder peso a largo plazo. Esto quiere decir que, el 80% de las personas renuncian antes de ver los resultados. 1
Para visualizar mejor este concepto por favor, imagínate que estás en el mar y nadas con fuerza a contra corriente. Las olas chocan en tu cara y requieres de un esfuerzo mayor para vencer esa resistencia una y otra vez.
En cambio, tus hábitos (buenos o malos) son como flotar suavemente en una piscina. No requieres de ningún esfuerzo y prácticamente no notas el movimiento de un lado al otro.
Por este motivo, si no cambias verdaderamente tus hábitos sólo logras comer mejor durante muy poco tiempo, pero para adelgazar y ver resultados este poco tiempo no es completamente suficiente.
La motivación te acompaña solo algunos días. Pero, en algún punto del camino regresas a tu alimentación anterior (la que has querido mejorar toda la vida)
Recuperando el peso perdido (si es que lograste reducir kilos) y con una sensación de amargo fracaso.
Nuevas investigaciones muestran que la dieta hace que seas más sensible a sentir estrés.2
Sentir estrés hace que te inclines por alimento con alto contenido de grasa (¿alguien dijo nachos?) o alimentos con mucha azúcar. Además se ha visto que la hormona del estrés “el cortisol” promueve el aumento de grasa en el abdomen. 3
Lo peor es que este efecto continúa meses después de haber hecho la dieta (incluso si renunciaste a la mitad)
Hacer dieta para adelgazar no funciona
Creo que existen dos principales motivos (aunque pueden ser más):
- Tratas de hacer muchos cambios drásticos al mismo tiempo.
Probablemente todos los cambios sean saludables y estén dirigidos a comer mejor y adelgazar. Sin embargo juntos tienen poco efecto a largo plazo. 4
Te explico porque. Cada decisión consciente sobre lo que comes, representa un gran esfuerzo mental. Por qué en realidad estás luchando en contra de los hábitos grabados en tu cerebro.
- Piensas que la única forma de adelgazar es morir de hambre
Tenemos la creencia de adelgazar es un tremendo sacrificio para nuestro estómago hambriento.
Pero, esto no es del todo cierto.
Es verdad que para lograr una pérdida de peso efectiva se debe ajustar la energía de los alimentos según tus necesidades. Es decir, comer lo necesario para utilizar las reservas de grasa en el cuerpo.
Sin embargo, este proceso de adelgazar no tiene que ser doloroso e incómodo.
La clave para adelgazar de forma saludable es seleccionar mejores alimentos…
Comer saludable no tiene por qué significar la privación. Es cierto que evitar por completo los alimentos procesados con azúcares añadidos y la comida chatarra, es una forma de alejarte de todos esos alimentos que sólo te hacen subir de peso y sabotean tus intentos por adelgazar.
Sin embargo, aunque suene ilógico algunos trucos psicológicos pueden dar grandes resultados para adelgazar, aprendiendo a controlar las porciones y a mejorar tus decisiones de comida.
De hecho, el secreto es justo ese: seleccionar mejor los alimentos y controlar las porciones.
Al tratar de seleccionar mejores porciones y alimentos, estarás construyendo un estilo de vida saludable que te ayudará a alcanzar tu peso ideal.
…Y es más fácil de lo que te imaginas, porque aquí es en dónde puedo ayudarte con esta mini-guía exprés.
Aquí encuentras una lista de alimentos que tienes que evitar, y por el contrario, una lista de alimentos que debes incluir en tu alimentación diaria (también incluye una gráfica explicativa).
Empieza a comer más saludable y adelgaza de forma segura
¿Qué pasaría si te digo que existe una forma de comer más saludable (y adelgazar) casi sin darte cuenta?
Seguro que estás dispuesto a intentarlo y comprobar los resultados.
En un gran estudio científico, que ha seguido la dieta de un gran grupo de americanos desde 1995, ha tratado de analizar lo siguiente: ¿por qué muchas personas mejoran su alimentación y pierden peso a largo plazo, mientras que otras personas simplemente no lo logran. 5
Esta investigación descubrió lo siguiente:
Las personas que logran mejorar su alimentación y adelgazar, empiezan con pequeñas acciones y establecen rutinas fijas.
En pocas palabras, este grupo de personas construyó hábitos saludables.
Tal vez, esto no es lo que se dice que hacen las estrellas de cine para moldear su figura, pero, tiene la ventaja de que es muy cierto y ¡funciona!
Tú mereces sentirte y verte increíble todos los días. Por eso, tenemos para ti 11 trucos mentales que te ayudarán a comer mejor y adelgazar de forma saludable.
11 trucos mentales para comer más saludable y adelgazar
Estos trucos te ayudan a engañar a tu cerebro para controlar tus porciones y seleccionar mejor tus alimentos. Con el tiempo esta diferencia en calorías puede ayudarte a lograr tu peso ideal.
Recuerda que es un proceso paulatino, pero es constante (y sin rebote), lo mejor de todo es que estarás realmente creando hábitos saludables en tu rutina que se quedan contigo para siempre.
Además tu paladar y tu cerebro se ajustarán a estos cambios, la comida sana que antes te sabía insípida empezará a gustarte y sin darte cuenta ya estarás disfrutando de estas opciones saludables que te ayudan a adelgazar.
¡Vamos a ver estos trucos psicológicos!
- 1 Usa platos más pequeños y vasos más largos
Cuando usas platos muy grandes, inconscientemente te sirves porciones más grandes.
Tu cerebro es fácilmente engañado por los cambios de perspectiva, algo así como un efecto óptico.Utilizando esto a tu favor, puedes reducir ligeramente la cantidad de alimentos que comes sin la sensación de privada.
El uso de platos más pequeños es una manera comprobada de comer menos cantidad y adelgazar (sin darte cuenta).
Fíjate en la imagen de aquí abajo, el círculo rojo representa la cantidad de comida:
Por lo tanto, el tamaño sí importa cuando se trata de tu plato. Pero una vez que hayas encontrado una tamaño razonable, aparece una pregunta importante ¿que me serviré en ese plato?
Tendemos a comenzar pensando en cuánta carne, pollo, pescado o guisado nos serviremos, es decir vemos a la proteína como el protagonista de nuestro plato, pero aquí viene el truco para adelgazar:
Si comenzamos a pensar en las verduras como las protagonistas, es probable que toda la comida llegue a ser más sana de forma automática.
Este artículo te dice cómo preparar una ensalada rápida y sin gastar una fortuna.
Ahora que ya sabes que el tamaño de los vasos son importantes, lo mismo ocurre con los vasos…
Puedes reducir tus calorías líquidas eligiendo vasos más altos y no más cortos y anchos.
Sin embargo, aunque este truco del vaso es efectivo una mejor regla fácil a memorizar para adelgazar es la siguiente:
NO bebas calorías.
Es decir, si tienes mucha sed bebe agua y nada más.
Se ha visto que las bebidas azucaradas contribuyen al aumento de peso y la aparición de diabetes, por lo que beber una lata de refresco no te ayuda a adelgazar, incluso si está bebida es dietética.
Recuerda que tu cerebro es fácil de engañar, y si consumes algo que sabe dulce, pero que no aporta azúcar (como los endulzantes dietéticos) tu cerebro continúa con el antojo de algo dulce y te hace más susceptible a caer en una trampa azucarada después.
El zumo de fruta (aunque sea natural) sigue siendo una mala opción, porque la fruta ya perdió su fibra y la cantidad de azúcares que absorbe tu cuerpo son similares a ¡un refresco!
¿No me crees? fíjate: un zumo de naranja tiene 1,8 gramos de azúcar y un refresco de cola 1,7 gramos.
Lo mismo ocurre con las bebidas alcohólicas, así que mucho ojo con lo que bebes.
- 2 Cuenta el número de veces que masticas tus alimentos
Empieza a hacerlo como un juego que te ayuda a saborear tus alimentos y a comer con más atención.
Cuenta el número de veces que masticas cada alimento (te sorprenderá saber lo poco que es). Trata de aumentar el número en cada bocado.
De esta forma, evitas comer más de la cuenta y te sentirás más satisfecho sin sentirte a punto de explotar. Lo que también ayuda a que las decisiones posteriores a esta comida sean mucho más saludables y así adelgazar será una tarea simple.
Además comer despacio es una forma de agradecer lo que tienes en tu plato. Es importante fomentar una filosofía de respeto hacia nuestros alimentos, y una forma de hacerlo es saborearlos como la canción: des-pa-cito.
- 3 Mide tus porciones antes de servirte y no comas directamente del envase
Todos lo hemos hecho alguna vez: ir a la nevera y mientras pensamos que comer, empezamos a comer directamente del recipiente las sobras del día anterior o a beber del envase.
Pero, esto no te está ayudando a adelgazar.
Se ha demostrado que comer directamente del envase, ocasiona que perdamos el control sobre las porciones de alimentos, lo que hace que comamos mucho más de la cantidad necesaria para satisfacernos 7
Por eso, es importante que siempre midas lo que te sirves y no comas directamente del envase.
¿Recuerdas el truco de los platos más pequeños?
Puedes hacer lo mismo para engañar a tu cerebro: usa una cuchara más pequeña para servirte, así inconscientemente sentirás que te estás sirviendo mucho más de lo habitual.
- 4 Divide el gran envase en otros más pequeños
¿Cuánto chocolate necesitas para satisfacer tu antojo? ¿cuántas almendras necesitas para satisfacer tu hambre de medio día?…
Según un estudio, consumir una porción más grande hace que consumas más del 70% de los alimentos y por supuesto más calorías, pero, las porciones pequeñas pequeñas son capaces de proporcionar una sensaciones similar de satisfacción como las porciones más grandes 8
Seguramente recuerdas cuando estabas en el kínder y tu lunch siempre venía en bolsitas pequeñas. Un truco es hacer lo mismo: colocar tus alimentos en pequeñas bolsitas de plástico o recipientes chicos.
Esto te ayuda a sentir como si te comieras el envase completo y satisface tu cerebro.
Por ejemplo: La bolsa de frutos secos (como nueces, almendras, pistaches o maní) divídela en más bolsitas pequeñas. Cuando sientas un antojo saladito o hambre entre comidas, sólo tendrás que tomar una bolsa pequeña.
Un punto importante, no comas directamente de un paquete, sírvete la porción en un recipiente.
- 5 Coloca alimentos saludables a la vista
Recuerdo que una tía decía: siempre compro fruta y nadie la come, es sólo cuando la pico y la pongo sobre la mesa cuando desaparece.
Es tan cierto, nuestro cerebro elige aquellos alimentos más al alcance y si tenemos el cuidado de tener alimentos saludables listos para comer, estaremos decidiendo mejor el 100% del tiempo.
En un estudio, más de 200 cocinas fueron fotografiadas para determinar si la comida en la alacena o la nevera estaba en relación con el peso de la señora de casa.
Las mujeres que tenían cereales para el desayuno (incluso si eran de “dieta”) pesaban 9 kilos más que sus vecinas que no tenían cereales de caja en la cocina, y en aquellas neveras con refrescos las mujeres pesaban 11 kilos más.
¿La buena noticia? los que tenían un tazón de fruta en la mesa pesaban cerca de 5 kilos menos.
Coloca frutas y verduras a la vista y a tu alcance, y oculta todos los alimentos que no te ayuden a adelgazar, escóndelos o aléjalos de tu alcance. (sabes cuales son).
Es como jugar a las escondidas y ganas cada vez que encuentras un alimento que contribuye con tu bienestar.
Recuerda que el mejor recordatorio del hábito es visual. Si está a la vista es normal y esperado que lo comas.
Un punto importante, si quieres dejar de batallar contigo mismo, pon a prueba tu fuerza de voluntad una sola vez en el supermercado y no compres alimentos procesados o chatarra.
Recuerda si no están a tu alcance, no los comes. PUNTO.
- 6 Visualiza un botón de pausa dentro de ti
La próxima vez que sientas un poderoso imán hacia ese tarro extra-grande de helado, imagina que tienes un botón de pausa dentro de ti.
¡Congélate! trata de esperar unos minutos y antes de presionar el botón de play vuelve a pensar si en realidad tienes hambre o si comerte ese helado es una buena decisión. Lo más probable es que logres decidir a tiempo una mejor opción que te ayude a adelgazar.
Los atracones y muchas decisiones poco saludables de comida, son impulsivas, por lo tanto, tener un botón de pausa imaginario puede ayudarte a controlarlo de una forma efectiva.
Haz la prueba, sólo tienes que ponerlo en práctica y desarrollarás más autocontrol en automático.
- 7 No te prohibas ningún alimento solo reduce la porción
Si, leíste bien
Cuando nos prohibimos algo e intentamos eliminar ese pensamiento, sólo ocasiona que aparezca más frecuentemente.
Esta teoría sobre la “paradoja de pensamientos negativos” se explica de la siguiente forma: primero, aparece el pensamiento recurrente que me causa malestar; segundo, me distraigo a mí mismo intentando pensar en algo distinto; tercero, aquí viene la ironía, mi mente trata de monitorear inconscientemente si aún sigo pensando en ese pensamiento (que quería eliminar en primer lugar), lo que desencadena el pensamiento una vez más.
Por ejemplo, cuanto más trates de reprimir el hábito de comer papas fritas, más relevante se vuelve para tu mente. Lo que hace que el pensamiento aparezca continuamente y de forma más fuerte lo que genera el antojo y me conduce a comer las grasosas papas fritas. 12
Cuando tengas alguna tentación delante de ti o en tu mente, solo cuida la porción, está sensación de sentirte en control de lo que comes, te ayudará a tomar mejores decisiones en el futuro.
Pero, si tu eres de los que no pueden comer solo una rebanada o una sola galleta, entonces te recomiendo que hagas el siguiente truco:
- 8 Imagínate comiendo antes de comer
Pensar en comer una bolsa de dulces hace que sea más probable que comas menos cuando realmente empieces a comer, de acuerdo con un estudio de 2010.
La clave está en pensar que comes ese alimento en lugar de pensar solo en este.
Esto tiene que ver con la liberación de dopamina en tu cerebro. Esta sustancia es responsable de la sensación de satisfacción al comer o beber.
Por ejemplo: piensa en lo bueno que un vaso helado de agua fría te hace sentir en un día muy caluroso cuando no has bebido nada durante horas. de repente, la sensación se asocia con un placer emocional intenso, que desaparece poco a poco. Eso se llama habituación y que conduce a una disminución de la respuesta de la dopamina que hace que el beber este vaso helado de agua que imaginaste, sea menos placentero.
Lo mismo puede suceder con los alimentos y dulces. Si nos visualizamos comiendo un dulce, nuestros cuerpos producen la misma respuesta de dopamina, como si en realidad estuviéramos comiendo dulces. Por lo tanto, cuando de verdad tienes al alcance el dulce, tu respuesta emocional no es tan fuerte y se come mucho menos, o se vuelve mucho más fácil ignorar este antojo.
Los participantes del estudio que se visualizaron comiendo 30 caramelos antes de disfrutar de estos, comieron menos en comparación con los otros participantes que solo se imaginaron los dulces (sin comerlos)
- 9 Haz tu propia lista de distracciones
Este puede ser un plan alternativo cuando el botón de pausa no funciona.
Tener una lista de distracciones, te ayuda a decidir rápidamente qué hacer para distraerte y evitar un atracón.
También puedes tener un bote con papeles que tengan actividades escritas, cuando sientas el impulso por comer algo poco saludable, sólo tienes que tomar un papel y hacer lo que está escrito.
Es como un juego de niños para adelgazar pero ¡funciona!
La lista puede incluir cualquier cosa: jugar, hablar con una amiga, dar un paseo, leer, escuchar música, lavarse los dientes, tomar agua, lavar los platos, revisar tu correo etc.
- 10 Disfruta tu comida sin sentimiento de culpabilidad
¿Alguna vez has sentido remordimiento después de esa rebanada de pastel?
Déjame decirte que eso no te está ayudando a adelgazar y mucho menos a tener una relación saludable con la comida.
Si piensas en “comer” como algo agradable e imprescindible para vivir, es más probable que adelgaces y mantengas tu peso estable a largo plazo.
Se ha demostrado que una mentalidad relajada sobre la comida evita la ganancia de peso a diferencia de un pensamiento de culpa o remordimiento.
Los resultados de un estudio mostraron que las personas que asocian el pastel de chocolate con la culpa tenían menos éxito en adelgazar, en comparación con las personas que lo asocian con la celebración 14
Esto quiere decir que es válido hacer excepciones conscientes. Ver al postre o a las chips como un alimento ocasional, y estar de acuerdo contigo mismo de que se trata de una excepción aislada.
Convertir a tu consciencia en tu mejor amiga y no en tu peor verdugo, es una estrategia para tener más aceptación hacia los alimentos saludables.
- 11 Lleva siempre un snack saludable de emergencia
El hambre entre comidas es la peor consejera. Tu hambriento estómago hace que el donut, la bolsa de dulces o las papas chips se vuelvan alimentos muy atractivos e irresistibles en ese momento.
Los snack’s o colaciones poco saludables son una de las razones principales detrás del aumento de peso
Prevenir es mejor, por eso, lleva siempre un snack saludable en casos de emergencia (hambre).
La buena noticia es que no tienes por qué complicarte la vida para lograrlo, una pieza de fruta o un puño de frutos secos, son suficientes para calmar tu hambre y decidir tu siguiente comida de una forma más objetiva y así adelgazar de forma saludable será fácil.
